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1 La séance #7 en détail S'installer dans sa séance, dans l'instant présent Assis sur votre tapis : soit en tailleur soit les jambes allongées soit les fesses sur les talons Fermer les yeux, laisser la bouche s'entrouvrir, relâcher les mâchoires et bâiller :) Prendre le temps de se relier à soi : Emotions Pensées Corps (peau, muscles, articulations, organes, battements du coeur...) Respiration Inspirer par le nez et expirer souffler par la bouche : à refaire autant de fois que nécessaire Posture 1 : Détente des yeux et du visage Posture du corps : plier les jambes et poser les bras sur les genoux pour ne pas amener de tensions dans le corps Yoga des yeux Etape 1 Chauffer les paumes des mains l'une contre l'autre pour amener de la chaleur et poser les mains sur les yeux. Rester sur plusieurs respirations Etape 2 Inspirer : fermer fortement les yeux Expirer : ouvrir grand les yeux, soupirer par la bouche en même temps Etape 3 Cligner rapidement des yeux sans bloquer la respiration Etape 4 Inspirer : étirer délicatement les paupières avec le bout des doigts Expirer : relâcher Tempes : masser les tempes avec le bout des doigts (faire des cercles) Front: Placer le bout des doigts au centre du front Inspirer : étirer le front Expirer : relâcher Posture 2 : Détente nuque Pour relâcher les tensions dans les cervicales Mouvement 1 Inspirer : lever le menton vers le ciel Expirer : amener le menton vers la gorge Mouvement 2 : Expirer : tourner la tête d'un côté (changement de côté à chaque expiration) Inspirer : ramener la tête au centre Mouvement 3 : Expirer : pencher la tête d'un côté comme si l'oreille allait se poser sur l'épaule (changement de côté à chaque expiration) Inspirer : ramener la tête au centre dans l'axe Mouvement 4 : faire des cercles avec la tête plus au moins grand Inspirer quand le menton est vers le ciel et expirer quand le menton est vers Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 1

2 le bas Posture 3 : Ouverture des côtes et étirements à droite et gauche ( au moins 5 fois de chaque côtés) Pour détendre le ventre et la cage thoracique Garder bien les fessiers au sol Inspirer : poser une main au sol et lever l'autre au-dessus de la tête Expirer : ramener le buste face, les 2 mains au sol Posture 4 : Torsions en tailleur (Au moins 5 fois de chaque côtés) Pour détendre la colonne vertébrale et le ventre Inspirer : allonger la colonne vertébrale Expirer : poser la main droite sur le genou gauche, la main gauche est posée au plus près des fessiers. Ouvrir l'épaule gauche et regarder par-dessus l'épaule gauche sans forcer Inspirer : ramener doucement le corps face Expirer : Amener la main gauche sur le genou droit Alterner les torsions Posture 5 : Papillons (au moins 2 minutes) Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 2

3 Pour détendre les hanches Voûte plantaire l'une contre l'autre, attraper les orteils et amener des battements avec les genoux de haut en bas. Posture 6 : 1/2 pont (3 fois ou plus si besoin) Pour détendre le dos, étirer et assouplir la colonne vertébrale Etape 1 : Jambes repliées, pieds en contact avec le sol écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps Inspirer : allonger les bras à l'arrière de la tête, ramener le menton vers la gorge Etape 2 : Expirer : décoller le bassin et le dos du sol et ramener encore un peu plus le menton vers la gorge Etape 3 : Inspirer : ramener les bras au sol le long du corps Etape 4 Sur 1 expiration ou plusieurs respirations : déposer les vertèbres les unes après les autres sur le sol. Relâcher le bassin, le dos, les épaules avant de reprendre les 4 étapes Posture 7 : Dieu des Vents (au moins 1 minute) Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 3

4 Posture 8: Salutation au soleil avec chat qui s'étire et cobra (A faire 3 fois de chaque côté) Pour étirer la colonne vertébrale, assouplir le bassin et les hanches. Inspirer, expirer à chaque étape. Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 4

5 Etape 1 : Ouverture et étirement du haut du corps Mains jointes au centre de la poitrine Inspirer : Amener les doigts vers le sol et ouvrir grand les bras comme si on voulait dessiner un cercle avec les bras et amener les mains au-dessus de la tête. Placer index contre index et pouce contre pouce (index et pouce forment un triangle). Regarder au travers de ce triangle. Imaginer que vous regardez le soleil au travers de ce triangle. La colonne vertébrale et les bras sont étirés Expirer : pousser les fesses vers l'arrière, le dos reste droit, les bras restent tendus et on pose le triangle au sol. On peut bien sûr plier les jambes pour pouvoir poser le triangle sur le sol. Imaginer poser un rayon de soleil à la terre. Relâcher la tête et les épaules. Etape 2 : 1/2 cobra Amener les mains de chaque côté des pieds et envoyer d'abord le pied gauche à l'arrière. Poser le genou gauche au sol et relâcher le pied gauche Redresser le buste et poser les mains sur le genou droit. Laisser le bassin aller vers le sol, relâcher les épaules. Inspir/expir dans la posture du demi cobra (mains sur genou contrairement à l'illustration) Etape 3 : Accent ou Montagne ou Chien tête en bas Ramener le pied droit à côté du pied gauche et étirer tout l'arrière du corps. Les fesses sont vers le ciel Etape 4 : Chat qui s'étire A 4 pattes, allonger les bras devant soi, les mains posées à plat Amener les fesses vers les talons Etirer le dos Etape 5 : Cobra Poser les coudes au sol et rester en appui sur les avant bras Amener le buste entre les mains, poser le front au sol et déposer tout l'avant du corps sur le tapis Remaner les mains au niveau de la poitrine, serrer les coudes et rapporcher les omoplates. Ouvrir les pieds et relâcher les fessiers Amener les épaules vers l'arrière, ouvrir la poitrine et décoller le haut du corps S'appuyer sur les mains pour décoller le buste du sol, relâcher les épaules et dégager la tête des épaules Etape 6 : Accent Pousser dans les mains et les orteils pour repasser dans la posture de l'accent. Etape 7 : Reformer le triangle au sol et inspirer en remontant le haut du corps, en gardant le dos droit, les bras tendus et en regardant à travers le triangle et Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 5

6 replacer le triangle au-dessus de la tête. Colonne vertébrale et bras sont de nouveau tendus. Expirer : relâcher les bras et amener de nouveau les mains jointes au centre de la poitrine Faire la même chose de l'autre côté (pied droit à l'arrière). A faire 3 fois de chaque côté Posture 9 : La Déesse (X3 fois sur 5 respirations) Pour renforcer les jambes et les hanches Inspirer : Ouvrir grans les pieds, les orteils tournés vers l'extérieur et allonger vos bras de chaque côté Expirer : Amener les fesses vers le sol, os du pubis vers l'avant et garder le dos droit. Relâcher les épaules. Rester sur plusieurs respirations Expirer : relâcher doucement la posture Posture 10 : L'aigle (sur 5 respirations/côté) Pour améliorer l'équilibre, la coordination et renforcer la musculature des Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 6

7 jambes Etape 1 : Inspirer et amener tout le poids du corps sur 1 jambe. Etape 2 : Expirer croiser les jambes. Plier la jambe d'appui et si c'est possible entourer l'arrière de la jambe Etape 3 : Croiser les bras (croisement des bras à l'inverse des jambes), coudes parallèles au sol et croiser les mains (paumes des mains l'une contre l'autre) et rester sur plusieurs respirations ou mains en prière. Etape 4 : Expiration, relâcher doucement la posture et faire la même chose de l'autre côté Posture 11 : Dieu des vents ou feuille pliée (au moins 1 minute) Posture 12 : Relaxation (entre 5 et 15 minutes) Pour aider le coprs à intégrer les postures Allongez-vous sur le dos, pieds et bras légèrement écartés, une couverture sur vous. Un coussin sous la tête et sous les genoux si besoin Laissez le corps se relâcher et intégrer les postures Vous pouvez vous mettre une musique douce si besoin Séance yoga#7 par Claire Prioux, professeur de yoga diplômée de l'université Occidentale de Yoga 7

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